Relaxasyon Çalışması

Çalışmayı mümkünse dışarıdan ses gelmeyen, karanlık veya loş ışıklı bir odada yapmanız önerilir. Amaç, gözleriniz kapalıyken bile göz kapaklarınızdan sızan ışığın zihni uyarma etkisini ortadan kaldırmaktır. Hafif bir enstrümantal müzik eşliğinde daha başarılı sonuçlar alabilirsiniz.

Ön Hazırlık:

- Yere ince bir battaniye sererek sırtüstü uzanınız.

- Gözlerinizi kapayın; önce nefesinizi verebildiğiniz kadar verin, sonra burundan 4 – 5 derin nefes alarak verin. Derin nefesleri 3 – 4 saniye kadar bir sürede alıp, 3 – 4 saniye kadar bir sürede verin ve sadece nefesin burnunuzdan girip çıkarken oluşturduğu akımın etkisine odaklanın, böylece zihni gevşeme süreci başlayacaktır.

- Bu aşamadan itibaren bütün nefesler burundan 3 saniye kadar bir sürede alınacak ve ağızdan 5 saniye kadar bir sürede huhlayarak verilecektir. Çok sert ve derin almayın ve çok sert vermeyin. Yumuşak bir şekilde verin.

- Nefesi alırken kasma işlemi başlayacak, alma işlemi bittiğinde kasma işlemi de bitecek ve nefes tutma esnasında kasılı olarak kalınacak, nefesi verirken eş zamanlı olarak gevşeme de başlayacak, nefes verme bittiğinde tam gevşeme durumuna gelinmiş olacaktır.

- Kasma işlemini vücudunuzu taş sertliğine getirmeden yapmaya dikkat edin.

Bütün bölgeler ikişer kere kasılıp bırakılacaktır.

Şimdi sırasıyla;

1 – Ayaklarınızı öne ya da arkaya bükmeden, önce ayak parmaklarınızı 4 saniye nefes alarak kasın, 2 – 3 saniye kadar kasılı olarak ve nefesinizi tutarak kalın, şimdi 6 saniye kadar nefes vererek yavaşça ama tam gevşeme sağlayın. Şimdi tekrar yapın,

2 – Ayak tabanlarını da parmaklarınızla beraber yukarıdaki nefes sürelerinde kasın ve bırakın,

3 – Ayak parmakları, tabanları ve baldırlarınızı da dahil ederek  2 kere kasın ve bırakın,

4 – Ayak parmakları, topuklar, baldırlara ve bacaklarınızın üst bölgelerini de dahil ederek 2 kere kasın ve bırakın,

5 – Ayaklar, baldırlar ve bacaklara kalçalarınızı da dahil ederek kasın ve bırakın,

6- Ayaklar, baldırlar, bacaklar ve kalçalarınıza, mide ve karın kaslarınızı da dahil ederek kasın ve bırakın,

7 – Ayaklar, baldırlar, bacaklar, kalçalar, mide ve karın kaslarınıza, tüm göğüs bölgesini de dahil ederek kasın ve bırakın,

8 – Bunlara ellerinizi yumruk yaparak dahil edip kasın ve bırakın,

9 – Kollarınızı dahil edip, kasın ve bırakın,

10 – Bütün bu bölgelere boynunuzu dahil edip bırakın,

11 – Bütün bu bölgelere başınızın derisini, kulaklarınızı, çenenizi ve bütün yüzünüzü de dahil edip bırakın,

12 – Son olarak beyninizi de dahil ettiğinizi imajine ederek bütün vücudunuzu kasın ve bırakın.

Şimdi 10 dakika kadar sadece nefesinize odaklanarak ya da hayal ettiğiniz bir yer ya da olayı  düşünerek gevşeyin.